Disusun oleh Ani Mustika (KKN-PPM UGM 2020)

Seorang ibu yang mendapatkan kehamilan merupakan anugerah yang tidak terkira dari Tuhan Yang Maha Kuasa. Kehamilan merupakan suatu proses fisiologis yang menimbulkan perubahan fisik maupun psikis pada tubuh wanita. Oleh karena itu, ibu hamil harus menyadari pentingnya menjaga kesehatan selama kehamilan bagi dirinya sendiri serta janin yang berada di dalam kandungannya. Selama pandemi covid-19 ini masyarakat diwajibkan untuk mentaati protokol-protokol kesehatan yang telah ditetapkan oleh pemerintah. Hal ini penting untuk kesehatan bayi yang masih berada di dalam kandungan agar ibu hamil lebih memperhatikan perkembangan dan kesehatan buah hatinya yang masih berada dalam kandungan.

Kesehatan ibu hamil dapat terwujud dengan melakukan perilaku hidup sehat selama kehamilan, yaitu merawat kehamilan dengan baik dengan cara mengonsumsi gizi yang baik, tablet zat besi (sesuai anjuran dokter), mengikuti senam untuk ibu hamil, tidak merokok, tidak mengonsumsi obat tanpa resep dokter, serta melakukan kunjungan minimal empat kali untuk mendapatkan informasi dari petugas kesehatan tentang perawatan-perawatan yang harus dilakukan ibu hamil.

A. Perawatan selama kehamilan yang perlu dilakukan oleh ibu hamil pada umumnya yaitu sebagai berikut :

1. Pemeriksaan kehamilan pada usia kehamilan 6-8 minggu sangat diperlukan untuk memperkirakan umur kehamilan dan tanggal perkiraan persalinan. USG digunakan untuk menentukan tanggal perkiraan persalinan, menentukan laju pertumbuhan janin, merekam denyut jantung dan pernafasan janin, mengetahui kehamilan ganda serta untuk mengetahui kelainan posisi janin.

2. Kenaikan berat badan selama hamil, kenaikan berat badan ibu hamil normalnya antara 12,5- 15 kg. Kenaikan berat badan selama kehamilan yang melebihi 15-17,5 kg dapat menyebabkan penumpukan lemak pada ibu dan janin. Sedangkan berat badan yang tidak bertambah terutama jika kenaikan berat badan kurang dari 5 kg menunjukkan adanya pertumbuhan janin yang lambat.

3. Selama kehamilan kebutuhan kalori juga perlu ditambah sebanyak 250 kalori agar tersedia zat gizi yang cukup untuk pertumbuhan janin. Ibu hamil harus mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang dan sehat, misalnya sayur-sayuran, dan buah.

4. Ibu hamil tidak diperbolehkan mengonsumsi obat-obatan secara sembarangan. Biasanya ibu hamil diberikan tambahan zat besi oleh dokter/ bidan yang merawatnya. Namun pemberian zat besi ini dapat menyebabkan gangguan lambung ringan dan sembelit pada ibu hamil. Sehingga dapat timbul rasa mual. Rasa mual ini dapat dikurangi dengan cara merubah pola makan, yaitu minum dan makan dalam porsi kecil tetapi dengan durasi sering, serta makan sebelum lapar dan konsumsi makanan yang lunak. Untuk mengatasi morning sickness atau mual di pagi hari, sebaiknya mengonsumsi 1-2 keping biskuit.

[caption id="attachment_7065" align="aligncenter" width="225"] Ilustrasi larangan minum obat tanpa resep dokter bagi ibu hamil, sumber : yoriyuliandra.com[/caption]

Ibu hamil selain memperhatikan terkait perawatan selama kehamilan, tentunya ibu hamil juga perlu menjaga kebugaran tubuh, salah satunya yaitu dengan melakukan senam hamil. Senam hamil merupakan program kebugaran yang diperuntukkan bagi ibu hamil. Latihan senam hamil bertujuan untuk menyehatkan dan membugarkan ibu hamil, mengurangi keluhan yang timbul selama kehamilan, serta mempersiapkan fisik dan psikis ibu hamil dalam menghadapi persalinan. Senam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin berusia lebih dari 3 bulan. Hal ini dikarenakan sebelum usia kandungan menginjak 3 bulan, perlekatan janin di dalam rahim belum terlalu kuat, sehingga dimaksudkan untuk mencegah terjadinya keguguran.

[caption id="attachment_7067" align="aligncenter" width="275"] Ilustrasi senam ibu hamil, sumber : sariasih.com[/caption]

B. Manfaat melakukan senam hamil yaitu :

1. memperbaiki sirkulasi darah

2. meningkatkan keseimbangan otot

3. mengurangi pembengkakan

4. mengurangi resiko gangguan gastrointestinal (pencernaan), misalnya sembelit

5. mengurangi kekejangan pada kaki

6. menguatkan otot perut

7. serta mempercepat penyembuhan

C. Tujuan dilakukannya senam hamil antara lain :

1. menguasai teknik pernapasan, yang berguna untuk mendapatkan oksigen yang dipersiapkan dalam menghadapi persalinan

2. memperkuat elastisitas otot dinding perut untuk mencegah dan mengatasi keluhan nyeri pada bagian perut bawah dan keluhan wasir

3. mengurangi keluhan yang dirasakan selama kehamilan, yaitu dengan cara melatih sikap tubuh selama hamil sehingga dapat mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh

4. melatih relaksasi, relaksasi diperlukan untuk mengatasi ketegangan dan rasa sakit selama proses persalinan

5. menghindari kesulitan persalinan, senam hamil membantu dalam persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan serta untuk menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan

6. memperkuat dan mempertahankan kelenturan otot-otot dinding perut dan dasar panggul untuk kelancaran selama persalinan

7. mengurangi kecemasan dan ketegangan selama kehamilan

8. melatih teknik pernapasan agar ketika persalinan dapat berjalan lancar

9. meningkatkan mood dan pola tidur ibu

10. mempercepat penurunan berat badan ibu setelah melahirkan

Tanda-tanda peringatan untuk menghentikan senam yaitu ketika terjadi perdarahan, sakit perut, terjadi pembengkakan mendadak pada tangan, wajah, dan  kaki, merasa pusing dan mual, sakit kepala berat yang menetap dan tidak kunjung hilang, adanya kontraksi rahim dan aktivitas janin menurun, terasa linu pada daerah pangkal paha dan pinggul, serta jantung berdebar dan merasa sesak nafas.

D. Berikut gerakan-gerakan senam yang dapat dilakukan untuk mengurangi rasa ketidaknyamanan yang muncul selama kehamilan :

1. Senam untuk kaki

1. duduk dengan posisi kaki diluruskan ke depan, tubuh bersandar tegak lurus (rileks)

2. tarik jari jari kaki ke arah tubuh secara perlahan, lalu lipat ke depan

3. lakukan sebanyak 10 kali, penghitungan sesuai gerakan (seperti gambar berikut)

   [caption id="attachment_7068" align="aligncenter" width="300"] (Nurhudhariani dkk, 2015)[/caption]

4. tarik kedua telapak kaki ke arah tubuh secara perlahan dan dorong ke depan, lakukan sebanyak 10 kali, penghitungan sesuai gerakan (seperti gambar berikut)

   [caption id="attachment_7070" align="aligncenter" width="300"] (Nurhudhariani dkk, 2015)[/caption]

2. Senam untuk pinggang (dengan posisi terlentang)

1. tidurlah dengan posisi terlentang dan tekuklah lutut tetapi jangan terlalu lebar, arah telapak tangan ke bawah dan berada di samping badan

2. angkatlah pinggang secara perlahan (seperti gambar berikut)

   [caption id="attachment_7071" align="aligncenter" width="268"] (Nurhudhariani dkk, 2015)[/caption]

3. lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali

3. Senam untuk pinggang (dengan posisi merangkak)

1. posisikan badan dalam posisi merangkak

2. sambil menarik nafas angkat perut (punggung ke atas dengan wajah menghadap ke bawah membentuk lingkaran)

3. sambil perlahan-lahan mengangkat wajah, hembuskan nafas, turunkan kembali dengan perlahan (seperti gambar berikut), lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

   [caption id="attachment_7072" align="aligncenter" width="210"] (Nurhudhariani dkk, 2015)[/caption]

4. Senam posisi duduk bersila

1. duduklah bersila

2. letakkan kedua tangan di atas lutut

3. tekan lutut ke bawah secara perlahan (seperti gambar berikut)

   [caption id="attachment_7073" align="aligncenter" width="300"] (Nurhudhariani dkk, 2015)[/caption]

4. lakukan gerakan ini sebanyak 3 kali dalam sehari, selama 10 menit

5. Posisi tidur yang nyaman untuk ibu hamil Posisi tidur yang nyaman untuk ibu hamil yaitu berbaring miring pada sebelah sisi dengan lutut ditekuk. [caption id="attachment_7074" align="aligncenter" width="300"] (Nurhudhariani dkk, 2015)[/caption]

E. Cara Mengatasi Nyeri Punggung pada Ibu Hamil

Berbagai faktor yang berpengaruh terhadap munculnya nyeri punggung, antara lain pertumbuhan rahim yang menyebabkan perubahan postur tubuh dan dapat menekan rasa nyeri, penambahan berat badan, pengaruh hormon, nyeri punggung yang terdahulu. Nyeri punggung juga dapat disebabkan karena membungkuk yang berlebihan, berjalan tanpa istirahat dan angkat beban, terutama jika kegiatan ini dilakukan ketika ibu hamil tersebut sedang dalam keadaan lelah.

Oleh karena itu, upaya untuk mengurangi rasa nyeri dapat dilakukan dengan cara memberikan obat anti nyeri pada ibu hamil yang direkomendasikan oleh dokter dan endorphin massage. Endorphin massage merupakan terapi pijatan/ sentuhan ringan yang diberikan pada ibu hamil di waktu menjelang hingga saatnya melahirkan. [caption id="attachment_7075" align="aligncenter" width="300"] Ilustrasi endorphin massage oleh dokter, sumber : sangbuahhati.com[/caption]

F. Manfaat endorphin massage yaitu :

1. membantu dalam relaksasi dan menurunkan kesadaran nyeri dengan meningkatkan aliran darah ke area yang sakit

2. memberikan rasa nyaman pada ibu hamil

Selain endorphin massage yang dapat membantu meringankan nyeri punggung selama kehamilan, nutrisi selama kehamilan juga sangat diperhatikan untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi.

G. Berikut nutrisi yang dibutuhkan dan harus dipenuhi oleh ibu hamil selama masa kehamilan :

1. Makronutrien

1. Protein yang dianjurkan selama kehamilan sebanyak 60 gram/ hari yang dapat berasal dari telur, daging ayam, daging sapi (protein hewani), tempe, dan tahu (protein nabati).

2. Karbohidrat yang diperlukan kurang lebih sebanyak 200 gram/ hari, yang dapat diperoleh dari nasi, kentang, gandum, dan lain-lain.

3. Lemak total harus terdiri dari kurang lebih sebanyak 10 gram/ hari. Lemak dapat berasal dari kuning telur, mentega, dan lain-lain.

   [caption id="attachment_7077" align="aligncenter" width="275"] Ilustrasi makronutrien bagi ibu hamil, sumber : himedik.com, hamil.co.id[/caption]

2. Mikronutrien Rekomendasi untuk asupan mikronutrien harian untuk ibu hamil meliputi :

1. Vitamin, seperti asam folat, vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K. Vitamin dapat diperoleh dari sayur-sayuran, buah-buahan, ikan laut, dan telur ayam.

2. Mineral mencakup zat besi, zat seng, kalsium, yodium, fosfor, fluor, dan natrium. Mineral ini dapat berasal dari biji-bijian, daging merah, dan ikan laut.

   [caption id="attachment_7079" align="aligncenter" width="284"] Ilustrasi mikronutrien bagi ibu hamil, sumber : gurupendidikan.co.id, foodtech.binus.ac.id[/caption]

Bagian Nutrisi Seimbang Ibu Hamil yang Harus Dipenuhi

[caption id="attachment_7080" align="aligncenter" width="226"] Ilustrasi gizi seimbang untuk ibu hamil, sumber : gizi.fk.ub.ac.id[/caption]   DAFTAR PUSTAKA

Alamsyah, R M., 2018, Kondisi Rongga Mulut terhadap Kualitas Ibu Hamil di  Puskesmas

Medan, TM Conference Series, 1(1): 330-335.

Kartikasari, R I dkk., 2016, Pengaruh Endophin Massage Terhadap Penurunan Intensitas

Nyeri Punggung Ibu Hamil, RAKERNAS AIPKEMA Temu Ilmiah Hasil Penelitian dan Pengabdian Masyarakat: 297-304.

Kominiarek, M A, and Rajan, P., 2016, Nutrition Recommendations in Pregnancy and

Lactation, Med Clin North Am, 100(16): 1199-1215.

Nurhudhariani, R dkk., 2015, Pengaruh Pelatihan Senam Hamil Terhadap Peningkatan

Keterampilan Senam Hamil di Wilayah Kerja Puskesmas Kedungmundu Semarang, Prosiding Seminar Nasional dan Internasional Lembaga Penelitian dan Pengabdian Kepada Masyarakat Universitas Muhammadiyah Semarang, The 2nd University Research Coloquium: 637-645.

Sitanggang, B dkk., 2016, Faktor-Faktor Status Kesehatan pada Ibu Hamil, Repositori Institusi Universitas Sumatera Utara: 1-5.